Wie viel soll ich höchstens essen?
Selten und wenig
Nehmen Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel wie etwa Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien und energiereiche Getränke wie z. B. Limonaden nur selten, und wenn, dann in kleinen Portionen (eine kleine Handvoll) zu sich.
Wo versteckt sich wie viel Fett?
Aus Sicht der Gesundheitsförderung sollen maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen werden. Dies entspricht maximal 65 g (ca. 6,5 Esslöffel) Fett pro Tag für eine erwachsene Person (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).
Wo versteckt sich wie viel Zucker?
Maximal 10 Prozent der Nahrungsenergie sollten in Form von Zucker aufgenommen werden. Dies entspricht maximal 50 g Zucker (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) pro Tag für eine erwachsene Person (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).
Wo versteckt sich wie viel Salz?
Es sollte maximal 6 g Speisesalz pro Tag konsumiert werden.
Tipps
Fett sparen
- Achten Sie auf nicht sichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen (z. B. Wurst), Milchprodukten (z. B. Käse, Obers), Backwaren, Süßigkeiten, zahlreichen Fast-Food-Gerichten und vielen Fertigprodukten enthalten ist.
- Paniertes und Frittiertes sollten Sie nur selten essen.
- Zu vielen fettreichen Lebensmitteln gibt es fettärmere Alternativen, z. B. Biskuitroulade statt Torte mit Schlagobers, Schinken statt Salami, Fleisch natur statt paniert.
- Chips und Co. sind besonders fett- und salzreiche Snacks. Greifen Sie öfter zu Alternativen wie beispielsweise Maiswaffeln, Hirsebällchen, selbstgemachten Backrohrchips oder knackigen Gemüsesticks mit frischem Kräuterdip.
Zucker sparen
- Trinken Sie lieber Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees statt Limonaden.
- Beim Backen kann oft ein Drittel der Zuckermenge ohne Geschmackseinbußen eingespart werden.
- Auch süße Obstsorten wie Bananen oder Weintrauben eignen sich, um den Zucker z. B. in Müslis oder Kuchen zu ersetzen.
- Geeignete Alternativen zu Kuchen, Torten und Co. sind z. B. Joghurt, Topfencreme mit frischem Obst, selbst gemachter Pudding oder ungezuckerter Obstsalat.
- Bei verarbeiteten Produkten gibt die Zutatenliste auf der Verpackung Auskunft darüber, ob Zucker oder Zuckerarten (z. B. Fruktose, Glukosesirup) zugesetzt sind.
Salz sparen
- Würzen Sie mit verschiedenen Kräutern, um Salz einzusparen.
- Vermeiden Sie es, am Tisch nachzusalzen.
- Achten Sie auf versteckte Salzquellen in Brot und Gebäck, Käse, Fertiggerichten, aber auch in Wurst- und Fleischwaren.
Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und von Karies zu reduzieren, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Aufnahme an freiem („zugesetztem“) Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren.
Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).
