Wie viel soll ich essen?
Wenn Sie Fisch und Fleisch essen:
Konsumieren Sie wöchentlich 3 Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte.
Bei einer vegetarischen Ernährung:
Essen Sie wöchentlich 4 Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte.
Planen Sie Hülsenfrüchte mindestens dreimal pro Woche in den Speiseplan ein. Eine Portion Hülsenfrüchte entspricht einer geballten Faust (gekocht ca. 125 g). Eine Portion Tofu oder Tempeh sind rund 80 g (= ein handtellergroßes, fingerdickes Stück). Bei einer vegetarischen Ernährung werden Hülsenfrüchte mindestens viermal pro Woche empfohlen.
Portionsgrößen
Portionsgrößen
Inhaltsstoffe
Eiweiße
Enthalten essentielle Aminosäuren. Diese sind für wichtige Körperfunktionen wie Muskeln, Haut, Haare, Hormone und das Immunsystem unerlässlich.
Komplexe Kohlenhydrate
Vitamine
Mineralstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe
Ballaststoffe
Helfen bei der Verdauung und regen die Darmtätigkeit an. Auf diese Weise verhindern sie Verstopfung und Darmerkrankungen. Sie können sogar dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe fördern außerdem das Sättigungsgefühl und unterstützen ein gesundes Körpergewicht.
- Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen) zählen neben Getreide zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten.
- Auch Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaeiweiß (Sojaschnetzel, -granulat) sind gute Eiweißlieferanten.
- Nicht gekocht sind Hülsenfrüchte ungenießbar und unverdaulich. Damit sie bekömmlich werden, müssen sie zuvor gegart werden.
- Vor dem Kochen werden Hülsenfrüchte in reichlich Wasser eingeweicht (am besten über Nacht), anschließend abgeseiht und in frischem Wasser weichgekocht. Geschälte kleine (gelbe oder rote) Linsen müssen nicht eingeweicht werden, sie haben eine relativ kurze Garzeit.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend für Salate, Suppen, Eintöpfe, Laibchen sowie als Beilage oder Aufstriche.
